Con un poco de precaución, podemos pasar diciembre sin condenarnos de por vida a los estantes de pantalones anchos. Sencillamente hay que seguir los siguientes consejos, y mantendremos a raya el exceso de peso de las fiestas, y quizás hasta logremos perder algunos kilos acumulados en cumpleaños  y  otros festejos  del año.

Dra. Claudia Durán*

Se acerca diciembre y lo más seguro es que ya estemos comiendo de más. Tal vez, un trozo de cerdo, pan dulce y una o varias frutas secas. Lo cierto es que si nos cuidamos de las comilonas en estas fiestas podremos evitar un aumento promedio de 2 a 4 kilos en un mes, lo cual implicará un talle más. Pero no es sólo lo estético, los excesos en comidas y bebidas, pueden ocasionar aumento de los niveles de colesterol, triglicéridos, insulina y glucosa en la sangre perjudicando nuestra salud; ello sin tener en cuenta, los cambios importantes en el sueño, la acentuación del hábito tabáquico, la ingesta de bebidas alcohólicas y el sedentarismo.

La época navideña puede ser de acercamiento, encuentro y alegría o contrariamente, alejamiento, pérdida y tristeza. Lo cierto es que comemos más de lo acostumbrado y parte de esta ansiedad se debe al balance que hacemos de aquellas metas incumplidas y  la incertidumbre por lo que vendrá el próximo año. La comida actúa como un ansiolítico o vehículo de placer que es gratificante a corto plazo. Entonces, si la comida calma y aleja sentimientos negativos, la tendencia es a comer más, como un mecanismo de escape o recompensa. Pero llega enero, y entonces, los kilos de más nos producen depresión y angustia.

No caiga en excesos

Generalmente en diciembre aumentamos el consumo de alimentos que contienen excesivas grasas, como por ejemplo, frutas secas, cortes de carnes grasos, platos fríos y principales muy calóricos. Lo ideal es comer de todo, pero retirar  la piel del pavo o pollo, evitar servirse salsas y sacar la grasa visible de todas las carnes. Así mismo, la regla de oro es no mezclar carbohidratos con grasas, ya que el organismo tenderá a utilizar los primeros y almacenar los segundos, y la consecuencia es un aumento del porcentaje de la grasa corporal.

Un plato navideño tradicional, puede tener entre 2000 a 2.500  calorías. Si le agregamos las bebidas alcohólicas, fácilmente se podrían contabilizar en una sola comida,  los requerimientos calóricos diarios para un adulto joven promedio y con mediana actividad física (2.500 Kcal para los hombres  2.000 Kcal para las mujeres aproximadamente).

Las bebidas alcohólicas que tienen más calorías son whisky y ron, por su composición y graduación alcohólica. El ponche crema tiene un contenido calórico muy alto porque contiene mucha azúcar y grasa (de los huevos). Beber champagne y vino, como máximo 3 copas. Finalmente, el mejor consejo en esta época es servirse ¼ menos de lo que acostumbra y masticar lentamente, saboreando lo que se sirvió. Se puede comer de todo en pequeñas cantidades y lo más importante: no repita, para salir ilesos en estas fiestas y sin kilos de más, ni arrepentimientos, preguntándose a usted mismo antes, si realmente tiene la necesidad de ese replay.

•Busque un sueño reparador. Dormir es para los vagos ¿verdad? Nada de eso. En realidad, el sueño desempeña un papel importante en el metabolismo de los alimentos.  Cuando se duerme sólo cuatro horas, las personas muestran niveles más altos de azúcar en la sangre, lo que significa que el combustible no llega a los músculos, donde debe estar. Consumir alcohol y comidas sustanciosas puede interrumpir los ciclos de sueño, aminorando el ritmo de su metabolismo cuando más se necesita, así como afectando el sistema inmunológico. Además la falta de sueño aumenta el nivel de grelina, neurotransmisor caracterizado por incrementar el apetito, opuesto a  la leptina que incrementa la saciedad en personas que duermen siete horas diarias al menos.

•El desayuno es la comida más importante del día, ya que  es necesario echar a andar el metabolismo temprano. Para lograrlo, necesita tener algo en el sistema.  Quienes desayunan     suelen estar más magros y generalmente consumen menos grasa y colesterol. También reciben más fibra en su dieta, lo cual ayuda a saciar el apetito ya avanzada la mañana. Si se decide  por el cereal, vigile el contenido de azúcar y trate de que el ingrediente principal sean granos enteros.

•Agregar fibra a su alimentación puede generar una vida general más saludable. Algunos porotos pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol, bloquear la absorción de grasa y hacerle sentir más lleno, así  comerá menos.  Los porotos también añaden vitaminas del grupo B, proteínas, potasio, calcio, hierro y zinc a su organismo.

•Antes de salir a una fiesta, coma algo bajo en calorías: Si no tiene sopa disponible, se sugiere comenzar con un gran vaso de agua común o saborizada, con o sin gas, gaseosas, jugos light, vegetales crudos, frutas, gelatina diet, rollitos de pavo con queso blanco bajo en sal, yogurt, zanahoria, tronco de apio, hinojos. Esto mitigará el hambre hasta la hora en que sirvan la comida.
•Tome abundantes líquidos, sobretodo agua. Así ayudará el trabajo de sus riñones en el proceso de depuración del organismo.  El agua  es usada en casi todas las funciones corporales y puede realmente reducir el apetito,  favorece tener un vaso a mano. No confíe en su mecanismo de sed para recién entonces beber,  en muchas personas la sed se confunde con apetito lo que las hace comer, cuando en realidad  tendrían que beber, con el consiguiente aumento de peso. Muchas veces, cuando se da cuenta de que tiene sed, ya ha llegado a la deshidratación.
•Evite las grasas, de origen animal,  pues contienen demasiados ácidos grasos saturados y trans saturados. Le aumentarán rápidamente de peso. Además, le darán mayor apetito. El pescado, en especial el salmón y la caballa, contienen grasas monoinsaturadas saludables. Se recomiendan dos porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (pescado y nuez) por semana. Además de su alto contenido en omega 3, un consumo moderado de nueces es también una buena fuente de proteínas, fibra, magnesio, potasio y zinc.

•Divida las comidas y distribúyalas a lo largo del día. Registre cuando siente apetito, de acuerdo a su reloj interno, obtendrá mejores resultados que llenando el estómago de un golpe, producto de haber anestesiado durante muchas horas su sensación de hambre físico.

•Lleve un diario de su alimentación, para saber todo lo que come.

•Manténgase activo realizando caminatas  y ejercicios con pequeñas pesas y mancuernas, por lo menos 4 veces por semana, por un período no menor a 40 minutos para aumentar su metabolismo y quemar las grasas ingeridas.
•Haga pausa: el stress de las compras y preparar las comidas pueden aumentar su deseo de picar entre las mismas o generarle ansiedad que ocasiona que coma más. Antes de comer, pregúntese: 

- Estoy comiendo por hambre verdadero, corporal?

- Como por la vista, sabor, aroma del alimento?…  (o sea por los órganos de los sentidos?)

- Siento determinadas emociones que me impulsan a comer por apetito emocional y no lo puedo manejar?? 

- Esta ingesta realmente la necesito?
•Fíjese como meta para estas fiestas, no aumentar de peso.

•Permítase descubrir el porqué la comida sirvió hasta hoy, bajo el manto de grasa corporal, de aislamiento de aspectos "importantes" a modo de protección y amparo…

En estas fiestas disfrute del encuentro con seres queridos como eje principal, soltándose en la expresion de sentimientos armónicos, para así evitar centralizarlo en las comidas y bebidas. Que opción elegirá?

Felices Fiestas!

* Dra. Claudia Durán – Medica Especialista en Nutrición – M.P.: 16404 – M.N.: 73561

La Plata: 0221-155249710 – (40 y 25)

    Capital Federal  (CABA):   011-1538738464  – Caballito (Acoyte y Avellaneda)

claudiaduran@nutrime.com – ccduran@intramed.net

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